拖延心理学
0. 编者按
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不要贴标签,说自己有拖延症
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对每天的时间和摄入大脑的信息进行有效管理
1. 拖延背后的八大心理因素
i. 追求完美
害怕犯错 完美主义者对于成功的定义过于不切实际
ii. 对未知的恐惧
害怕采取行动 暴露不希望了解的事实 "无知不代表快乐"
iii. 承诺"稍后"再做
"未来的你"和"现在的你"不能同日而语
a. 热-冷共情鸿沟
人类的理解很大程度上基于现阶段个体的心理状态
个体处于"热"的状态(情绪唤醒)会高估其"冷"的状态(情绪未唤醒)时的感受和行为倾向
b. 时间不一致性
人们倾向于依照决策对自己的即时影响做出决定,而并非依照决策所产生的长期影响做出决定
未来的你知道你应该做那些能够给你带来最大长远收益的事情
现在的你倾向于高估那些能给你带来即刻收益的事情
iv. 只专注简单的任务
情绪大脑想要立即得到快感,不管为将来会带来什么样的伤害
逻辑大脑知道要考虑长期的影响,但未来的未知收益看起来总不如短期快感来的诱人
v. 经历动力缺失
发现自己的工作没有价值时,就会缺乏动力
将任务与兴趣目标,价值观之类联系起来,就能增强从事这项工作的动力
vi. 不知道从何开始
任务过于复杂
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a. 写下需要关注的具体任务
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b. 决定哪些行动可以立即执行,并且去做
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c. 组织剩下的任务
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d. 不断回顾你的任务分解
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e. 逐一完成每项任务,直至全部完成
vii. 经常分心
设计优化的工作环境,防止诱惑你分心的事件发生,诸如:
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使用self-control,freedom等软件屏蔽分散注意力的软件
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删除智能设备上的游戏与多余应用程序,携带工作用手机
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需要专注时,断网
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降噪耳机
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关门
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……
viii. 没有足够的时间
改进计划方式,留下充足的时间去完成任务
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做日总结和周总结
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利用碎片化时间,诸如:
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没时间锻炼 ➡️ 快走10min
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list里任务太多 ➡️ 选择一个对职业生涯最有帮助的去完成
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没时间写报告 ➡️ 先写大纲和导图
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起晚了 ➡️ 不要懊恼,专注于其他可以获得能量的方式
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