拖延心理学 笔记

拖延心理学

0. 编者按

• 不要贴标签，说自己有拖延症

• 对每天的时间和摄入大脑的信息进行有效管理

1. 拖延背后的八大心理因素

i. 追求完美

害怕犯错 完美主义者对于成功的定义过于不切实际

ii. 对未知的恐惧

害怕采取行动 暴露不希望了解的事实 “无知不代表快乐”

iii. 承诺“稍后”再做

“未来的你”和“现在的你”不能同日而语

a. 热-冷共情鸿沟

人类的理解很大程度上基于现阶段个体的心理状态

个体处于“热”的状态（情绪唤醒）会高估其“冷”的状态（情绪未唤醒）时的感受和行为倾向

b. 时间不一致性

人们倾向于依照决策对自己的即时影响做出决定，而并非依照决策所产生的长期影响做出决定

未来的你知道你应该做那些能够给你带来最大长远收益的事情

现在的你倾向于高估那些能给你带来即刻收益的事情

iv. 只专注简单的任务

情绪大脑想要立即得到快感，不管为将来会带来什么样的伤害

逻辑大脑知道要考虑长期的影响，但未来的未知收益看起来总不如短期快感来的诱人

v. 经历动力缺失

发现自己的工作没有价值时，就会缺乏动力

将任务与兴趣目标，价值观之类联系起来，就能增强从事这项工作的动力

vi. 不知道从何开始

任务过于复杂

• a. 写下需要关注的具体任务

• b. 决定哪些行动可以立即执行，并且去做

• c. 组织剩下的任务

• d. 不断回顾你的任务分解

• e. 逐一完成每项任务，直至全部完成

vii. 经常分心

设计优化的工作环境，防止诱惑你分心的事件发生，诸如：

• 使用self-control，freedom等软件屏蔽分散注意力的软件

• 删除智能设备上的游戏与多余应用程序，携带工作用手机

• 需要专注时，断网

• 降噪耳机

• 关门

• ……

viii. 没有足够的时间

改进计划方式，留下充足的时间去完成任务

• 做日总结和周总结

• 利用碎片化时间，诸如：

  • 没时间锻炼 ➡️ 快走10min

  • list里任务太多 ➡️ 选择一个对职业生涯最有帮助的去完成

  • 没时间写报告 ➡️ 先写大纲和导图

  • 起晚了 ➡️ 不要懊恼，专注于其他可以获得能量的方式